赶紧囤点“肌” 以后放胆吃也不发胖

2016-02-18 10:17:20    类别:女人    333次浏览    
导语:年关将至,少不了亲朋好友聚餐,想在大鱼大肉中守住自己的嘴、年后依然苗条实在太难了。别再羡慕他人任吃不胖的易瘦体质了,现在就来教你年前囤肌

年关将至,少不了亲朋好友聚餐,想在大鱼大肉中守住自己的嘴、年后依然苗条实在太难了。别再羡慕他人任吃不胖的易瘦体质了,现在就来教你年前囤肌,养成百分百的易瘦体质,轻松赴约。想要过年任性吃吃吃,快来抓住年前这几天练起来!内容来源:爱美女性网

每天二十下

抛弃饿就会瘦的观念吧,趁着新年节日囤点“肉”,随时都能让你放胆儿吃!
快过年了,你也开始担忧年节大吃大喝会快速增肥吗?专业健身教练建议,增加肌肉可是吃不胖的瘦身不二法则,以简单的居家重训方式就能增加肌肉量以及你的身体基础代谢率。拿以下简单的5组动作来说,就可以练到全身包含肩、臂、背、腹部以及臀腿等各个“囤脂”重灾区,也不妨在重训完后再做点有氧运动,增加燃脂效率,每组动作建议至少做20下哦~


下蹲肩上推

[下蹲肩上推]
Step 1
先将双脚打开至大于肩宽,双手持哑铃或者水瓶增加负重,初级者可以从1公斤开始起跳,哑铃约平举至下巴左右两侧高度。


Step 2
曲膝慢慢下蹲,想像臀部像是要往后方坐到椅子上的感觉。小编提醒,下蹲时尽量将力量放在臀、腿上,而不仅仅是膝盖弯曲,才能准确地活动到核心肌群。

Step 3
站起时,将双手往上平举到最高。步骤1-3为1组连续动作,最主要可锻练肩膀、手臂三角肌,及下半身的臀大肌、帮助紧实臀部曲线,也可训练到大腿前侧股四头肌。

V型仰卧起坐

[V型仰卧起坐]
Step 1
身体平躺于地面,双手平放身体左右两侧,曲膝为预备动作。
将左腿打直往前延展,右脚弯曲、脚跟约置放于左膝位置。


Step 2

Step 3
将右手放于右耳旁,上半身出力使身体离地,尽量想像右肘要去触碰左膝。重复步骤2-3为1组动作,需左右脚换边重复动作,可锻练腹部腹直肌、侧腹肌群。

超人式下背伸展

[超人式下背伸展]
Step 1
身体靠墙,脚打开与肩同宽并与墙面距离约15公分,为预备动作。


Step 2
上半身慢慢前倾,动作时整个背部需保持一直线,下弯时可感觉下背部被延展拉开,同时双手往前延伸呈水平一直线。

Step 3
慢慢起身,但不让上半身贴墙,再下弯前倾重复步骤2为1组。动作时腹部紧缩出力,可充分伸展下背、锻练背部的竖脊肌。

tips

Tips 为加强强度,也可双手负重拿哑铃进行。

分脚下蹲肩侧举

[分脚下蹲肩侧举]
Step 1
双手持哑铃放身体两侧,先曲膝,右脚在前、左膝在后并以单脚跪地,双膝皆呈90度,再往上站起以此为预备姿势。


Step 2
缓慢下蹲,后脚膝往下但不碰地,并将双手往左右平举与肩同高。动作时保持上半身挺直、不驼背或前倾,身体呈现“直上直下”,再站起回到步骤1为1组连续动作,做20组再左右脚交换重复做,可锻练肩膀、大腿肌群。

高姿推胸

[高姿推胸]
Step 1
双手抓握椅面左右两侧保持平衡,尽量使肩位在手肘正上方,确保椅子稳定不滑动。双脚往后脚尖点地,身体呈直线。
右图→肩膀位置在手肘正上方。


Step 2
慢慢往下使手肘呈90度直角,再回到步骤1为1组动作,记住身体要保持一直线。此动作可锻练肩部、手臂线条,并取代一般女孩较难做到的伏地挺身动作。


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